Cvičenie
Odborná fyzioterapia a rehabilitácia v Senci.
Hlboký stabilizačný systém
Vedeli ste, že jednou z najčastejších príčin bolestí chrbta je preťaženie chrbtice v dôsledku nesprávnej funkcie svalov hlbokého stabilizačného systému chrbtice.
Hlboký stabilizačný systém (HSS), core, stred tela, trupová stabilizácia či valec. Stretávame sa s rôznymi výrazmi, ktoré však pomenúvajú to isté. Jedná sa o svaly trupu (bránica, panvové dno, hlboké brušné a chrbtové svaly), ktoré sú funkčne prepojené a spolupracujú za účelom stabilizácie našej chrbtice. Funguje to tak, že bránica pri správnom dýchaní a napriamenej chrbtici zatláča do brušnej dutiny “ako piest vo valci”, pričom vzniká vnútrobrušný tlak, ktorý je koordinovaný už spomínanými svalmi. Táto aktivácia HSS predchádza každému pohybu. Ak niektorá svalová skupina HSS nepracuje správne, prípadne vôbec, nastáva svalová dysbalancia (nerovnováha) a stabilizácia chrbtice je narušená. Následne vzniká chybné držanie tela prejavujúce sa poruchou funkcie svalstva, bolesťami chrbta, či akútnym seknutím. Ak sa daný problém nerieši včas môže dôjsť k poškodeniu medzistavcových platničiek, alebo inej štrukturálnej poruche chrbtice.
U každého je ideálne nastavenie individuálne a závisí od aktuálneho fyzického stavu a anatomických predispozícií daného človeka.
Ako na správnu aktiváciu HSS Vám najlepšie vysvetlí fyzioterapeut osobne. Taktiež ho neváhajte vyhľadať ak už máte nejaké zdravotné problémy alebo pociťujete bolesť.
Najčastejšie chyby pri dýchaní
Najčastejšie chybné dychové stereotypy s ktorými sa stretávame sú:
Horný typ dýchania
- dýchanie do oblasti horných rebier a kľúčnych kostí s prítomným dvíhaním ramien a vťahovaním pupku
- dochádza k preťažovaniu svalov krku a ramenného pletenca
- často spojené s nadmerným stresom
Abdominálne dýchanie
- dýchanie do oblasti brucha s nedostatočným rozvíjaním hrudného koša
- prítomné nadmerné “nafukovanie” brucha
- neaktívna brušná stena
- často prítomné prehnutie driekovej chrbtice, či diastáza
Pri správnom stereotype dýchania, prebieha plynulá dychová vlna, kedy dýchame rovnomerne do celého trupu, pričom bránica a panvové dno sú voči sebe rovnobežné a ramená stabilné. Bránica (náš hlavný dýchací sval) sa pri nádychu pohybuje smerom dolu a do šírky a pri výdychu ide naspäť hore. Bránica je tiež súčasťou hlbokého stabilizačného systému (budeme sa mu ešte venovať v samostatnom príspevku) a zatláča do brušnej dutiny ako piest vo valci, pričom vzniká vnútrobrušný tlak. Masíruje tým vnútorné orgány, podporuje funkciu tráviacej sústavy a zohráva úlohu pri stabilizácii chrbtice.
Takže šup šup, ak to ešte nevieš, príď sa k nám naučiť používať svoju bránicu a dýchať “do valca”.
Domáce cvičenie
Zostava cvikov na rozhýbanie a zahriatie, ktoré hravo zvládnete aj z pohodlia vášho domova. Jediné čo k nemu potrebujete je podložka a pevná vôľa.
Dýchanie
Chybné držanie tela nezapríčiňuje len nedostatok pohybu, fyzické preťažovanie či asymetrické zaťažovanie, ale aj chybný dychový stereotyp. Dýchanie je našou základnou životnou funkciou. Prebieha v našom tele automaticky, ale vieme ho vedome ovplyvňovať.
Dýchania sa zúčastňujú skoro všetky svaly trupu a chrbta. Väčšina ľudí dýcha v dnešnej dobe plytko, rýchlo a nedostatočne zapája bránicu. Bránica je hlavným dýchacím svalom a zabezpečuje ventiláciu 2/3 vitálnej kapacity pľúc. Okrem dychovej funkcie má tiež funkciu posturálnu a vplýva na peristaltiku čriev.
V nasledujúcom príspevku si ukážeme ako by malo správne dýchanie vyzerať a aké sú najčastejšie chyby pri dýchaní. Budeme sa tešiť ak ťa táto problematika zaujala a budeš nás sledovať aj naďalej.
Pretože niet pochýb o tom, že správne dýchanie je základom akéhokoľvek vykonávaného cviku.
Mobilita hrudníka
Cviky zamerané na zlepšenie mobility hrudníka.
Najskôr trošku teórie prečo treba hrudník mobilizovať…
Hrudník tvorí 12 hrudných stavcov, 12 párov rebier a hrudná kosť. Prvých 7 párov rebier je chrupavkou priamo spojených s hrudnou kosťou, čo značne obmedzuje pohyblivosť hrudnej chrbtice. Fyziologicky je dané, že hrudná chrbtica je zodpovedná za stabilitu, zatiaľ čo krčná a drieková chrbtica sú zodpovedné za mobilitu (pohyblivosť). Pri nesprávnej pohybovej životospráve má mobilita hrudnej chrbtice tendenciu zmenšovať sa, zatiaľ čo pohyblivosť krčnej a driekovej chrbtice sa v dôsledku našich kompenzačných mechanizmov zväčšuje. A tu sa už dostávame k problému…
Tuhý (málo pohyblivý) hrudník negatívne ovplyvňuje naše dýchanie a zdravie našich ramien, vznikajú spazmy a blokády v oblasti rebier a hrudnej chrbtice, ktoré môžeme pociťovať ako pichavú alebo vystreľujúcu bolesť najmä v oblasti lopatiek a hrudníka. Následne nestabilná (príliš pohyblivá) krčná alebo drieková chrbtica sú najčastejšou príčinou vzniku hernie disku (“vyskočená platnička”) alebo akútneho “seknutia” v chrbte/krku.
Preto pri cvičení platí, že hrudnú chrbticu chceme hlavne mobilizovať a krčnú s driekovou stabilizovať.
Vo videách nájdete ukážku 3 jednoduchých cvikov zameraných na zlepšenie mobility hrudníka. Cviky môžeme kľudne cvičiť aj v sede na stoličke, prípadne na fitlopte.
Pri cvičení dbáme na držanie napriamenej chrbtice a správne dýchanie “do valca” (pozri predchádzajúci príspevok).
Ak však máte nejaký zdravotný problém alebo pociťujete pri cvičení bolesť, vyhľadajte najskôr fyzioterapeuta, ktorý zhodnotí, aké cviky sú pre vás vhodné/nevhodné.
Urobte prvý krok a pomôžte svojmu telu