Nový rok, nové predsavzatia, nové tenisky a veľká motivácia začať sa viac hýbať. Po sviatkoch máme pocit, že telu „dlžíme“ pohyb, a tak to často zoberieme zhurta. Viac tréningov, viac behu, viac posilňovania. A o pár týždňov sa ozve bolesť – v päte, kolene, lakti či ramene.
Ako fyzioterapeuti tento scenár v januári a februári poznáme veľmi dobre. Veta „začal/a som cvičiť a teraz ma bolí…“ patrí medzi najčastejšie, ktoré v ambulancii počúvame.
Čo sú úponové bolesti a tendinopatie?
Úpon je miesto, kde sa sval alebo šľacha pripája ku kosti. Práve tieto miesta sú mimoriadne citlivé na preťaženie, najmä ak sa záťaž zvýši náhle alebo príliš rýchlo. Ak šľacha dlhodobo nestíha regenerovať, vzniká stav, ktorý označujeme ako tendinopatia.
Na rozdiel od všeobecne zaužitého výrazu „zápal šľachy“ nejde vo väčšine prípadov o klasický zápal. Ide skôr o zhoršenú kvalitu tkaniva, ktoré nezvláda záťaž, akú od neho požadujeme. Šľacha sa stáva citlivejšou, menej odolnou a bolesť sa objavuje najmä pri pohybe alebo po ňom.
Prečo sa tendinopatie môžu objavovať práve po novom roku?
Problémom nebýva samotný pohyb, ale tempo, akým sa doň pustíme. Motivácia je často rýchlejšia než schopnosť tkanív prispôsobiť sa novej záťaži. Svaly sa adaptujú pomerne rýchlo, no šľachy potrebujú výrazne viac času.
Keď prejdeme z minimálneho pohybu na niekoľko tréningov týždenne, pridáme beh, silový tréning alebo intenzívne skupinové cvičenia, šľacha jednoducho nestíha. Neprotestuje hneď, ale postupne. Najprv jemným diskomfortom, neskôr bolesťou, ktorá sa vracia pri každom tréningu.
Kde sa úponové bolesti objavujú najčastejšie?
Veľmi častá je bolesť Achillovej šľachy a plantárnej fascie, najmä u ľudí, ktorí začnú behať alebo výrazne zvýšia chôdzu. V oblasti kolena sa často objavuje bolesť patelárnej šľachy pri drepovaní, výpadoch či skokoch. Lakťové tendinopatie poznajú najmä tí, ktorí začnú intenzívne posilňovať alebo pracovať s opakovaným úchopom. A rameno býva citlivé pri cvikoch nad hlavou, najmä ak technika pokrivkáva.
Nejde o slabosť ani o zlyhanie tela. Ide o prirodzenú reakciu tkanív na záťaž, na ktorú ešte neboli pripravené.
Ako cvičiť, aby sa z predsavzatia nestala bolesť?
Najdôležitejšie je začať pomalšie, než by nám našepkávala motivácia. Ak máte pocit, že by ste zvládli viac, je to dobré znamenie – znamená to, že telu dávate priestor adaptovať sa. Postupné zvyšovanie objemu a intenzity je pre šľachy kľúčové.
Bolesť by nemala byť súčasťou tréningu. Mierna svalová únava je v poriadku, no pichanie, ťahanie alebo bolesť, ktorá sa zhoršuje pri ďalšej záťaži alebo pretrváva niekoľko dní, je signálom, že niečo treba upraviť.
Veľkú rolu zohráva aj regenerácia.. Spánok, dni bez záťaže, striedanie typov pohybu a rozumná frekvencia tréningov sú rovnako dôležité ako samotné cvičenie.
A napokon technika. Váha činky, tempo behu ani počet opakovaní nemajú význam, ak telo pracuje neefektívne. Z dlhodobého hľadiska je vždy výhodnejšie cvičiť technicky čisto než rýchlo a „na silu“.
Dobrá správa na záver…
Tendinopatie neznamenajú, že sa musíte prestať hýbať. Znamenajú, že je potrebné záťaž lepšie nastaviť. Pri správnom dávkovaní pohybu, cielenej terapii a postupnom návrate k tréningu sa dajú veľmi dobre zvládnuť.
Novoročné predsavzatia majú veľký zmysel. Len ich netreba realizovať štýlom „všetko hneď“. Pohyb by mal telu pomáhať, nie ho trestať.
Ak sa ozve šľacha, berte to ako správu, nie ako nepriateľa. Čím skôr jej porozumiete, tým skôr sa môžete vrátiť k pohybu bez bolesti.